RECOVERY

Olá pessoal, tudo bem com vocês? Agora vamos abordar o tema recovery ou recuperação em português. Nesse sentido, temos duas vertentes que podem ser discutidas: o papel da nutrição de forma geral no processo de recuperação de treinos e provas e os suplementos que usam a denominação recovery.


Vamos abordar primeiramente, o papel da nutrição neste processo de recuperação. Quando falamos de recuperação, precisamos ter em mente que todas as refeições que fizermos após a nossa última sessão de treino, fazem parte deste processo de recuperação. Nesse sentido não é interessante nos preocuparmos apenas com a refeição que vem logo após o exercício físico, já que esse processo de recuperação pode durar até 72 horas, dessa forma, é super importante que todas as refeições após o exercício, sejam balanceadas visando o processo de recuperação do atleta.


Falando de nutrientes especificamente, existem dois nutrientes alvos para esse processo de recuperação: os carboidratos, já que possuímos uma reserva energética intramuscular deste nutriente, já citada em outras matérias, chamada de glicogênio muscular que por sua vez é bastante importante que seja resposta de forma correta e rápida após a sua última sessão de treinamento. O ideal é que a reposição de carboidratos aconteça nas quatro primeiras horas após o término do exercício, aproveitando um ambiente metabólico favorável dentro da célula muscular para a síntese de glicogênio.


A proteína é o segundo nutriente alvo, pois faz parte do processo de recuperação de danos musculares causados pelo exercício físico. Quando fazemos qualquer tipo de exercício físico, estamos causando micro lesões na nossa musculatura e a proteína é o nutriente responsável por recuperar essas lesões, por meio do que chamamos de “síntese proteica”. Uma síntese proteica adequada promove a recuperação muscular ideal que por sua vez, que a próxima sessão de treino não seja prejudicada e os processos inflamatórios sejam minimizados.


Abordando quantidades de ambos os nutrientes, isso pode variar de pessoa para pessoa, tipo de exercício e duração do treino, portanto não iremos abordar recomendações de quantidades nessa matéria e para esse planejamento existe o Nutricionista. Entretanto é importante ressaltar que ambos os nutrientes devem ser ofertados de forma simultânea após as sessões de treino, numa proporção ideal de 3:1 de carboidratos para proteínas, ou seja, 3g de carboidratos para cada 1g de proteína consumida na refeição. Isso se faz importante, pois ao final do treino nossos estoques de glicogênio estão muito reduzidos e nossas células musculares estão “com fome” e nesta situação ofertar apenas proteína fará com que esta seja convertida em energia para “matar a fome” da célula muscular primeiro e não fique disponível para a síntese proteica e consequente para a recuperação muscular. É fato que a síntese proteica aumenta após o término dos exercícios e a proteína se faz necessária para permitir que esta síntese aconteça, contudo se a reposição de glicogênio não acontecer de forma predominante e deixarmos as células musculares em estado positivo de energia, essa síntese não será favorecida e os aminoácidos ainda servirão de matéria prima para a geração de glicose (nutriente primordial), em outras palavras, um total desperdício de um nutriente tão nobre. Resumindo, para favorecer a recuperação proteica muscular, devemos aumentar os estoques de glicogênio primeiro ou concomitantemente e deixar a célula com “sobra” de energia para que a síntese proteica seja favorecida e possamos recuperar a musculatura. A síntese proteica é muito dispendiosa (energeticamente falando) e só será prioridade se a energia dentro da célula estiver positiva. De outra maneira queremos dizer que, consumir proteína de forma isolada no pós-treino não promove a recuperação muscular adequada e ainda provoca sua conversão em glicose, por isso o ideal é que ambos nutrientes estejam juntos na refeição e de preferência os carboidratos estejam em proporções maiores que as proteínas.


Agora vamos falar sobre a suplementação, que usa a denominação de recuperação ou recovery. Esses suplementos basicamente são uma mistura de carboidrato e proteína, geralmente em proporções específicas, que são interessantes para a recuperação do atleta, como comentado anteriormente. Contudo, precisamos salientar, que não exercem função diferente dos alimentos, ou seja, você pode perfeitamente substituí-lo por uma refeição balanceada em carboidratos e proteínas que o efeito será o mesmo. A única diferença é que a suplementação obviamente será muito mais prática no sentido de preparação e consumo quando comparado à uma refeição. Então, dependendo da rotina do atleta ou da logística de uma prova, seria mais interessante a utilização do suplemento, por essa característica de praticidade que a grande maioria dos suplementos possuem. Na nossa visão, o suplemento não teria uma vantagem extraordinária no âmbito qualidade nutricional, quando comparado ao alimento durante esse processo. A alimentação “tradicional” é completamente capaz de realizar essa tarefa, com a vantagem de ter aporte de vitaminas e minerais que o suplemento pode não ser fonte, além do prazer em fazer uma refeição da forma tradicional.


Além da reposição de carboidratos e proteínas seja pela suplementação ou alimentação, não devemos esquecer da hidratação e da reposição de eletrólitos. Durante o exercício há uma grande perda hídrica e de sais minerais, principalmente o sódio que devem ser regularizados o quanto antes. Consumir líquidos como sucos de frutas naturais e água de coco e ainda, optar por alimentos salgados é uma boa iniciativa para repor adequadamente tudo o que foi perdido durante a sessão de treino.


Para finalizar, saindo um pouco do foco nutricional, é super importante, o atleta ou praticante de exercícios físicos, avaliar a qualidade do seu sono, pois o sono é de extrema importância e fundamental para o processo de recuperação. Deve-se dormir alimentado e por um número mínimo de horas para que seu corpo tenha a pausa necessária para trabalhar na recuperação. Avaliem como está o sono de vocês, e busquem ferramentas para melhorar essa parte de nossas vidas que é de extrema importância para nossa saúde de forma geral.


Bons treinos e boa recuperação!!!


Muito obrigado e até a próxima matéria!!!

Fone: (11) 94992-9599

E-mail: consulta@dnanutricao.ntr.br


Luis Gustavo Domingues – CRN-3 57945

Bacharel em Nutrição pela Centro Universitário Saúde ABC (FMABC)

Pós Graduado em Nutrição Esportiva pelo CEFIT Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento

2º colocado no SIECS 2019 Simpósio Internacional de Educação em Ciências da Saúde organizado pelo Centro Universitário Saúde ABC (FMABC) com o tema EFEITOS DO CONSUMO DE ÔMEGA-3 EM PRATICANTES DE ESPORTES DE LONGA DURAÇÃO.

Participações em Congressos de Nutrição Esportiva, cursos de especialização e palestrante. Atendimentos em Nutrição Clínica e Esportiva pela Consultoria DNA NUTRIÇÃO.


Profa. Dra. Mariana de Rezende Gomes – CRN-3 8391

Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP)

Mestre em Ciências dos Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP)

Doutora em Ciências pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP)

Professora das disciplinas de Nutrição Humana e Nutrição no Esporte do Centro Universitário Saúde ABC/FMABC

Coordenadora do Curso de Nutrição do Centro Universitário Saúde ABC/FMABC



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