CAFEÍNA


Olá, pessoal, tudo bem com vocês?


Hoje nós vamos falar sobre a cafeína, uma substância muito difundida entre os praticantes de atividade física, que faz parte de um grupo chamado de suplementos ergogênicos, ou seja, são suplementos que possuem uma ou mais substâncias com capacidade de aumentar o desempenho físico. A cafeína é classificada como suplemento ergogênico com nível de evidência científica A, ou seja, seu benefício é comprovado por meio de diversos estudos com metodologias diferentes.


A cafeína é uma substância alcalóide do grupo das xantinas, mais especificamente uma trimetilxantina encontrada não apenas no café (coffea arábica), mas também em chás da planta Camellia sinensis (chá verde, branco e preto) e da Ilex paraguariensis (chá mate), no extrato de guaraná (Paullinia cupana), no cacau (theobroma cacao) e na noz de cola (Cola acuminata), esta última utilizada na produção de refrigerantes.


Todavia, quando falamos do consumo de cafeína pelos alimentos visando aumento do desempenho físico, pode não ser a estratégia mais interessante, pelo simples fato de que existe uma variação da concentração de cafeína a depender do alimento e ainda entre os alimentos do mesmo tipo. Por exemplo, o café, dependendo do tipo do grão, do solo onde esse grão foi cultivado e do processo de torra, ele pode apresentar concentrações diferentes de cafeína no produto final.


Quando vendida como suplemento alimentar, ela se torna mais interessante, uma vez que é possível ter controle sobre a dosagem de forma bem específica, atingindo os valores recomendados para a obtenção do aumento do desempenho físico.



Quanto às dosagens, a recomendação se baseia nos valores estabelecidos pela ANVISA na RDC18 de 2010 que orienta o consumo diário seguro entre 210 e 420mg de cafeína pelo atleta. A maioria dos estudos científicos aponta para um aumento de performance com dosagens entre 3 e 6mg por kg de peso corporal, porém a dosagem final deve estar compreendida entre os valores recomendados pela ANVISA aqui no Brasil. Os efeitos passam a ser observados com a ingestão da dose entre 30 e 60 minutos antes do início da atividade física. Durante o exercício prolongado pode ser adicionado uma dosagem de 1mg para cada kg de peso corporal, mas deve se tomar cuidado no acúmulo das doses para evitar os possíveis efeitos colaterais da cafeína. Por exemplo, uma prova ou treino com duração de apenas uma hora não existe necessidade do consumo durante esse período. O tempo de ação da cafeína é estimado entre 4 e 6 horas, sendo que aspectos genéticos têm influência sobre esse tempo de ação (tecnicamente chamado de meia-vida da substância). Doses acima de 9 mg por kg de peso podem ter efeitos colaterais no sistema nervoso e cardiovascular.


A cafeína é um estimulante do sistema nervoso simpático, aquele que nos coloca em posição de “luta ou fuga”, mas que, como efeito colateral pode aumentar a pressão arterial, provocar taquicardia, aflição respiratória, ansiedade, tremores, suor frio, insônia e até mesmo infarto em situações mais graves. Por isso, algumas pessoas não devem consumir alimentos ou suplementos à base de cafeína como hipertensos, cardiopatas, pessoas com síndromes de ansiedade ou com dificuldades de dormir.


Como mecanismos de ação da cafeína no nosso organismo durante o exercício físico, ela atua em algumas vertentes. A principal dela é o bloqueio dos receptores de adenosina no nosso sistema nervoso, diminuindo a nossa percepção de esforço. A adenosina é uma substância produzida pelas nossas células quando elas estão “cansadas” e isso vale para as células nervosas e as musculares, principalmente. O aumento da adenosina sinaliza que precisamos parar, precisamos descansar, é um sinal de segurança para não nos machucarmos ou passarmos do limite da nossa capacidade com resultados deletérios à nossa saúde. Como a cafeína é “parecida” estruturalmente com a adenosina, ela acaba se ligando nos seus receptores impedindo a sua ação. Isso vai “silenciar” o aviso da adenosina e não vamos perceber o cansaço, indo além das nossas capacidades naquele momento. Em resumo, a cafeína não nos dá energia verdadeira e sim, mascara o nosso cansaço e não nos deixa parar ou reduzir o ritmo. É muito importante o atleta ter consciência deste fato e saber que a real energia para a célula muscular responder bem é a ingestão de carboidratos e que a cafeína pode apenas dar um “certo” ânimo em dias de treino ou competições mais difíceis.



Outro ponto importante é que nosso corpo se acostuma com a cafeína e logo ela deixa de fazer efeito, sendo necessário aumentar as doses. Assim, vale não colocar a cafeína de rotina nos treinos e deixá-la como uma “carta na manga” para ser usada pontualmente em treinos ou competições específicos. Quem habitualmente já consome muitos alimentos fonte de cafeína no cotidiano, teria que fazer um “desmame” para o organismo desacostumar e voltar a consumir em situações desejadas.


É atribuída também uma função lipolítica à cafeína, mas, ela não demonstrou resultados significativos em redução de percentual de gordura ou mesmo perda de peso por si só, pois esses resultados dependem também de todo um conjunto de hábitos que precisam ser adotados.


Por último, atente-se à sua sensibilidade à cafeína. Existem pessoas muito sensíveis aos efeitos adrenérgicos da cafeína e para estas, o melhor seria o consumo dela via alimentos, pois as doses nos suplementos são puras como relatamos. De um lado temos o controle mais preciso da dosagem pela ingestão via suplemento, mas por outro lado efeitos mais intensos também a depender da sensibilidade individual do atleta. Por isso, neste caso, vale discutir se é necessário ou não a suplementação e se for o caso de suplementar, investigar a melhor forma de consumo com o seu nutricionista.



De qualquer forma, neste friozinho, vai bem uma xícara de café quentinho!


Um grande abraço e até a próxima matéria!!!

Fone: (11) 94992-9599

E-mail: consulta@dnanutricao.ntr.br


Luis Gustavo Domingues – CRN-3 57945

Bacharel em Nutrição pela Centro Universitário Saúde ABC (FMABC)

Pós Graduado em Nutrição Esportiva pelo CEFIT Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento

2º colocado no SIECS 2019 Simpósio Internacional de Educação em Ciências da Saúde organizado pelo Centro Universitário Saúde ABC (FMABC) com o tema EFEITOS DO CONSUMO DE ÔMEGA-3 EM PRATICANTES DE ESPORTES DE LONGA DURAÇÃO.

Participações em Congressos de Nutrição Esportiva, cursos de especialização e palestrante. Atendimentos em Nutrição Clínica e Esportiva pela Consultoria DNA NUTRIÇÃO.


Profa. Dra. Mariana de Rezende Gomes – CRN-3 8391

Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP)

Mestre em Ciências dos Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP)

Doutora em Ciências pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP)

Professora das disciplinas de Nutrição Humana e Nutrição no Esporte do Centro Universitário Saúde ABC/FMABC

Coordenadora do Curso de Nutrição do Centro Universitário Saúde ABC/FMABC



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