A importância dos Carboidratos para os Esportes de Longa Duração II

Olá pessoal, dando continuidade à nossa matéria anterior, vamos falar de recomendações de carboidratos. Devemos relembrar que esse macronutriente é o mais eficiente na geração da nossa molécula de energia chamada de ATP e está diretamente ligado ao desempenho durante o exercício. Dito isso, a recomendação baseia-se na duração e intensidade do exercício e deve ser considerada nos seguintes parâmetros:

● Ingestão diária de carboidratos (dividida em momentos do dia que serão descritos a seguir);

● Recomendação pré-exercício;

● Recomendação durante o exercício;

● Recomendação pós-exercício.


Antes de falarmos de quantidades, gostaria de chamar atenção para uma palavra que foi utilizada acima: “RECOMENDAÇÃO”. Por que quero chamar atenção para essa palavra?

Simplesmente porque é relativamente comum que certos profissionais e pacientes enxerguem isso como uma “OBRIGAÇÃO”, ou seja, se não cumprir 100% do que está sendo dito, consequentemente o objetivo não será alcançado. Porém, temos que levar em consideração a questão da individualidade.

Vamos considerar um paciente que se exercita muito cedo e durante toda sua vida, teve dificuldade em se alimentar logo que acorda, e agora o que fazer? “Obrigar” que ele siga as recomendações ou respeitar sua individualidade e traçar uma outra estratégia para contornar essa questão, seja ela trabalhar esse pré-treino no jantar, oferecer quantidades menores que a recomendada pensando no treinamento da aceitação, priorizar alimentos que ele gostaria de ingerir nesse momento, sugerir líquidos ao invés de sólidos e assim por diante? E isso se reflete em qualquer outro momento dessas recomendações, traçar uma estratégia que vise o desempenho, mas que também tenha adesão por parte do paciente, para mim como profissional é a chave do sucesso.

Agora entrando na questão das quantidades de carboidratos a serem ingeridas em cada um desses momentos, como dito anteriormente, estas são baseados na duração e intensidade dos exercícios praticados.


Isso quer dizer que quanto mais exercícios realizamos e quanto mais intensos forem, mais carboidratos devemos ingerir. De uma forma geral, as quantidades diárias podem variar de um mínimo de 200g de carboidrato por dia até mesmo 1000g (1kg) ou mais a depender também do peso corporal do atleta. Ressalto que essas quantidades são as do nutriente e não do peso dos alimentos. Ex: Um pão francês tem cerca de 50g de peso, contudo cerca de 30g de carboidrato nesta porção. Dentro dessas quantidades de carboidratos diárias, devemos considerar aquelas que serão destinadas para momentos como antes, durante e depois dos treinos e competições. Essas quantidades, por sua vez, podem variar bastante a depender do tempo que o atleta tem antes do exercício para se alimentar, da duração de seu treino e gasto de glicogênio muscular para recuperação pós-exercício.

Todavia, uma coisa é fato: os carboidratos devem estar presentes prioritariamente nas refeições antes e após os treinos e na oferta de suplementos/alimentos durante os treinos ou competições com duração maior que 1 hora.

Neste contexto, a atuação do nutricionista é fundamental para o ajuste das quantidades/momentos de ingestão dentro da realidade de cada atleta. Saliento ainda, que abordamos apenas recomendações de carboidratos, mas sabemos que ele não é o único nutriente em nossa alimentação, por isso, o acompanhamento com profissional qualificado é de extrema importância, pois somente ele é capaz de enxergar o cenário como um todo, priorizando o objetivo do paciente e respeitando sua individualidade em todos os parâmetros em que esta se aplica.

Portanto, não é ideal que pacientes tentem avaliar todas as questões mencionadas e elaborem o seu próprio plano alimentar e muito menos aproveitar o plano do amigo(a) que está com acompanhamento profissional. Nós, NUTRICIONISTAS, sabemos que as necessidades são individuais e enxergamos você como um ser humano único e toda a sua individualidade.

Um grande abraço, Luis Gustavo e Mariana Rezende.




Fone: (11) 94992-9599

E-mail: consulta@dnanutricao.ntr.br




Luis Gustavo Domingues – CRN-3 57945

Bacharel em Nutrição pela Centro Universitário Saúde ABC (FMABC)

Pós Graduado em Nutrição Esportiva pelo CEFIT Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento

2º colocado no SIECS 2019 Simpósio Internacional de Educação em Ciências da Saúde organizado pelo Centro Universitário Saúde ABC (FMABC) com o tema EFEITOS DO CONSUMO DE ÔMEGA-3 EM PRATICANTES DE ESPORTES DE LONGA DURAÇÃO.

Participações em Congressos de Nutrição Esportiva, cursos de especialização e palestrante. Atendimentos em Nutrição Clínica e Esportiva pela Consultoria DNA NUTRIÇÃO.


Profa. Dra. Mariana de Rezende Gomes – CRN-3 8391

Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP)

Mestre em Ciências dos Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP)

Doutora em Ciências pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP)

Professora das disciplinas de Nutrição Humana e Nutrição no Esporte do Centro Universitário Saúde ABC/FMABC

Coordenadora do Curso de Nutrição do Centro Universitário Saúde ABC/FMABC

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CNPJ: 19.989.357/0001-72

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