A importância dos Carboidratos para os Esportes de Longa Duração.


Antes de falarmos especificamente do carboidrato, acredito que seja importante definirmos algumas questões relacionadas aos três substratos energéticos, ou seja as matérias-primas para geração de energia do nosso corpo, que são elas: a creatina, os carboidratos e os lipídeos (gordura). A utilização desses substratos é determinada pelo tempo do exercício físico sendo que a creatina é utilizada em esforços de curta duração, o carboidrato de média e longa duração e os lipídios em exercícios de longa duração, porém de forma predominante em relação aos carboidratos. Todavia, apenas os carboidratos são substratos capazes de fornecer a maior quantidade de energia por unidade de tempo quando comparados aos demais e algo importante a ressaltar é que NUNCA utilizamos apenas um substrato como fonte de energia, e sim todos simultaneamente mas com proporções diferentes entre eles.

Mediante essa informação, a maioria das pessoas pode perguntar o seguinte: se eu pratico um esporte de longa duração e o carboidrato é recrutado prioritariamente em atividades de média duração, eu devo priorizar o consumo de gorduras?


Na verdade, não é a estratégia mais interessante pelo simples fato da nossa reserva energética muscular, o glicogênio, ser formado por moléculas de carboidrato e a queda desta reserva/estoque está diretamente relacionada à queda de desempenho e do atleta durante treinamentos ou provas. Dessa forma, mesmo os carboidratos não sendo consumidos prioritariamente em atividades de longa duração, eles representam um fator limitante ao desempenho do atleta.



Um dos maiores desafios do âmbito nutricional quando falamos de atletas de ultramaratona, é atingir suas necessidades calóricas diárias. Considerando que o carboidrato, em média, representa 60% dessas necessidades, ele automaticamente se torna o macronutriente de maior importância para este tipo de atleta. O interessante é sempre fazer uma refeição pré-treino que contenha carboidratos assim como durante o exercício físico. Esses dois momentos de alimentação tem como objetivo preservar o glicogênio muscular, além de manter nossa glicemia em níveis ideais. Quedas agudas na glicemia podem trazer malefícios a função cognitiva, que podem comprometer a segurança e desempenho do atleta em percursos mais técnicos ou até mesmo em provas que requerem navegação. A refeição pós-treino tem tanta importância, senão mais quando comparada às refeições anteriores, pois ela será responsável por repor o nosso estoque de glicogênio, sendo assim se faz necessária a ingestão de carboidratos nesse momento também.



E o que pode acontecer caso eu opte por não introduzir o carboidrato após o exercício?


O resultado pode ser uma queda no desempenho nas próximas sessões de treinamento ou prova, pois você está esvaziando esse "tanque” e não o está completando de forma adequada, podendo chegar ao momento em que ele efetivamente estará praticamente vazio, e como dito anteriormente isso irá afetar diretamente o seu desempenho.


Existem estudos que avaliaram o consumo de carboidratos em provas de longa duração e os resultados dos seus participantes. O consumo de carboidratos foi menor em participantes com tempos mais altos de prova, ou seja, foram mais lentos quando comparados a participantes com tempos melhores que consumiram mais carboidratos por hora de prova. Outra comparação foi feita relacionando ingestão de carboidratos por hora entre participantes que terminaram ou não a competição, e o consumo foi maior entre os participantes que finalizaram a prova.


Por outro lado, em se tratando de carboidratos, nem tudo são flores, esse macronutriente infelizmente é um dos maiores causadores de desconforto gastrointestinal durante provas e nesse sentido seria interessante pensar em algumas estratégias: evitar alimentos com características fermentativas, optar por bebidas que contenham a concentração correta de carboidratos e fontes de carboidrato de transportadores múltiplos.


Transportadores múltiplos, o que isso significa?


Os carboidratos precisam de “portas” específicas para serem absorvidos por nossas células intestinais. Não é interessante fazer o consumo de fontes de carboidratos que utilizem apenas uma dessas “portas” para serem transportados para dentro do nosso corpo e fornecerem energia, isso poderá causar uma lentidão na entrada de carboidratos e como resultado, eles demorarão mais tempo no nosso intestino podendo causar desconfortos como cólicas e até aumento do trânsito intestinal na tentativa de eliminar o que está causando transtorno ali dentro.



Nesse sentido, fontes de carboidratos que utilizem outras “portas” ao mesmo tempo, podem ser uma estratégia interessante para diminuir este desconforto. A dica é variar as fontes de carboidratos como abordaremos em matéria seguinte. Além disso, existe o termo chamado “treinar seu sistema gastrointestinal” para ingestão de carboidratos, para que seja possível chegar próximo das recomendações e conseguir extrair do atleta o máximo do seu desempenho.


Sendo assim, da mesma forma que o atleta treina seu condicionamento físico para enfrentar grandes desafios, deverá treinar seu organismo para receber uma quantidade maior de carboidratos e então assim, realizar a competição almejada em condições perfeitas e no melhor do seu rendimento.


Referência TILLER et al., 2019


Autores

Luis Gustavo Domingues – CRN-3 57945

Bacharel em Nutrição pela Centro Universitário Saúde ABC (FMABC).

Pós Graduado em Nutrição Esportiva pelo CEFIT - Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento.

2º colocado no SIECS 2019 Simpósio Internacional de Educação em Ciências da Saúde organizado pelo Centro Universitário Saúde ABC (FMABC) com o tema EFEITOS DO CONSUMO DE ÔMEGA-3 EM PRATICANTES DE ESPORTES DE LONGA DURAÇÃO.

Participações em Congressos de Nutrição Esportiva, cursos de especialização e palestrante. Atendimentos em Nutrição Clínica e Esportiva pela Consultoria DNA NUTRIÇÃO.


Profa. Dra. Mariana de Rezende Gomes

Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

Mestre em Ciências dos Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP)

Doutora em Ciências pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP)

Professora das disciplinas de Nutrição Humana e Nutrição no Esporte do Centro Universitário Saúde ABC/FMABC.

Coordenadora do Curso de Nutrição do Centro Universitário Saúde ABC/FMABC.



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